Як швидко та правильно схуднути на дефіциті калорій

Як швидко та правильно схуднути на дефіциті калорій
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій – це стан організму, коли він отримує менше калорій, ніж потребує для підтримання своєї життєдіяльності, що змушує використовувати наявні енергетичні резерви для підтримання функцій.

Різновиди дефіциту калорій
Залежно від величини дефіциту калорій у добовому раціоні:

• Низький: 5-10%
• Помірний: 10-20%
• Середній: 20-25%
• Великий: >25%

Залежно від зміни балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖВ):

• Без змін: зберігається звичне харчування, скорочується кількість калорій.
• Перехід на баланс БЖВ, що рекомендується для раціонального харчування.
• Низьковуглеводний баланс БЖВ з переважанням білків.
• Низьковуглеводний баланс БЖВ з переважанням жирів (кето).
   

Залежно від тривалості утримання дефіциту калорій:

• Для швидкого схуднення: 1-2 до 4-6 тижнів.
• На період вирішення певних (спортивних чи лікувальних) завдань.
• Для повільного зниження ваги зі стабілізацією результату: від 1 року і більше.
   

Залежно від режиму утримання дефіциту калорій:

• Постійний дефіцит: рекомендований та корисний для здоров’я режим.
• «Зиг-заг»: допустимі коливання між днями в межах 200-300 ккал.
• Дефіцит із чітингом: послаблення у вихідні дні.

Для лікувальних цілей часто сідають на середземноморську дієту з помірним дефіцитом калорій. Програми швидкого схуднення із середнім чи великим дефіцитом калорій застосовуються у різних видах спорту для вирішення певних завдань, наприклад, підвищення силових показників. Бодибілдерам важливо зберегти високий вміст білка (≥25%).

Низькокалорійну дієту кето рекомендують людям, які схильні до легкого набору ваги, з низькою швидкістю обміну речовин, і займаються фітнесом 2 рази на тиждень або не займаються фізкультурою взагалі. Тим, хто прийшов у спортзал схуднути, фахівці радять це робити за допомогою методики помірного поетапного зниження маси тіла з помірним дефіцитом калорій.

Як розрахувати дефіцит калорій
Для початку потрібно визначити, скільки калорій на добу зберігають масу тіла постійною. Це можна зробити, помноживши базовий метаболізм на коефіцієнт рівня фізичної активності.

Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку базового метаболізму:

Чоловіки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст см) – (4,92 x вік) + 5
Жінки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст см) – (4,92 x вік) – 161
 

Коефіцієнти рівнів фізичної активності:

1,0 – малорухливий спосіб життя
1,4 – дуже легка фізична активність
1,6 – легка фізична активність
1,9 – середня фізична активність
2,2 – висока фізична активність
2,5 – дуже висока фізична активність

Приклад розрахунку для жінки 28 років з масою тіла 66 кг, яка працює в офісі і ходить 2 рази на тиждень на йогу:

Денна норма споживання калорій: 1450 ккал (базовий метаболізм) x 1,4 (коефіцієнт фізичної активності) = 2030 ккал.
15% дефіцит калорій: 2030/100 x 15 = 305 ккал.
Добовий раціон: 2030 - 305 = 1725 ккал.
 

Для побудови м'язового рельєфу можна застосовувати формулу Кетча-МакАрдла:

Базова денна норма калорій: 370 + (21,6 x [маса тіла в кг x (100 – % жиру)]) / 100.
20% дефіцит калорій: X/100 x 20 = Y.
Калорійність раціону для сушіння: X - Y.
Існує багато формул розрахунку енергетичного негативного балансу, а також необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів залежно від спортивних завдань. Але якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розрахувати дефіцит калорій можна за допомогою численних спеціальних сервісів і калькуляторів в інтернеті. Можна озайомитись в попередній статті із деякими з них.

Переваги створення дефіциту калорій
Перерахуємо плюси схуднення за допомогою низькокалорійних дієт із дефіцитом калорій 10-20%:

• Можливість залишити в раціоні улюблені продукти та страви або, навпаки, необхідність аналізувати раціон продуктів та щоденне меню.
• Відсутність уповільнення обміну речовин та виникнення адаптаційного енергодефіциту.
• Підвищення ефективності роботи мітохондрій.
• Зміна рівня циркулюючих у крові гормонів.
• Збереження сухої м’язової маси.
• Відсутність провисання шкіри.
• Зниження рівня інсуліну натще.
• Зменшення сили впливу вільних радикалів, процесів окисного стресу.
• Зниження ризиків зриву та переїдання.
• При тривалому поетапному схудненні – гарантія безповоротної втрати ваги.
• Звертаємо увагу, що при довічному виборі харчової поведінки з низьким дефіцитом калорій покращується якість життя, зберігається можливість вести активний спосіб життя до глибокої старості, а тривалість життя збільшується на 2 і більше років.

Увага! Дефіцит калорій більше 25% може призвести до відчутних втрат сухої маси м’язів, негативно позначитися на спортивних результатах, сповільнити відновлення, викликати перетренованість.

Як швидко починає йти вага при дефіциті калорій
Створивши дефіцит калорій, слід знати, що в перший тиждень вага може стояти на місці через затримку води. Зниження маси тіла в цей період до 3 кг – не що інше, як помилкове схуднення за рахунок природного фізіологічного зневоднення організму у відповідь на дефіцит калорій.

В перший період схуднення, який загалом триває 4-6 тижнів, кількість зниклих зайвих кг буде індивідуальною та залежатиме від:

• Первісної маси жиру.
• Базового метаболізму.
• Балансу БЖВ (білки, жири, вуглеводи).
• Гормонального фону.
• Виду навантаження та інтенсивності тренувань.
• Чим більше початковий % жиру, тим більшої кількості кг вийде позбутися.

Починаючи з 4-6 тижнів схуднення, при дефіциті калорій 10-20%, норма втрати ваги на місяць – 0,5% від маси тіла.

Для шанувальників бодібілдингу безпечна максимальна швидкість втрати жиру розраховується за формулою Лайла Макдональда: кількість жиру x 31. Отримана цифра вказує, на скільки ккал можна зменшити добовий раціон. Якщо потрібно позбавлятися жиру швидше, то збільшувати негативний енергетичний баланс треба не за рахунок збільшення дефіциту харчових калорій, а за рахунок підвищення активності та підключення жироспалюючих добавок і БАДів, що сприяють схудненню.

Важливо! У міру зниження ваги не забувайте перераховувати повсякденний дефіцит харчових калорій.

Рекомендований % дефіциту калорій для спортсменів – 21-25%. Для тих спортсменів, у яких строгі дієти різко знижують продуктивність тренувань, рекомендується створювати дефіцит калорій із 15-17%. Тим, хто худне з метою нормалізації ваги до ІМТ, фахівці радять не поспішати, а створити 10-15% дефіцит калорій та скидати вагу поетапно.

Методика помірного поетапного зниження маси тіла
Основні принципи корисного для здоров’я схуднення:

Протягом перших шести місяців, за рахунок створення дефіциту калорій, рекомендується знизити масу тіла не більше ніж на 10% від вихідної. Якщо у зниженні ваги настане плато, то баланс надходження та витрачання калорій потрібно відрегулювати. Наступні півроку, з 7 по 12 місяць, слід утримувати досягнутий результат. Якщо в цей період худнути далі, це спровокує різке зниження рівня основного обміну, що гарантовано призведе до зриву дієти, повернення до початкової маси тіла і навіть більше. Процес подальшого схуднення на 10% планують на 13-19 місяць, після чого знову роблять піврічну паузу для закріплення результату.

Співвідношення БЖВ за масою у добовому раціоні – 1:1:4. Співвідношення БЖВ щодо енергетичної цінності у % – 13:30:57.
Кількість білків – ≥15% та не менше 1 г на 1 кг маси тіла. Половина білків має бути тваринного походження, а третина – із сої.
Кількість жирів – ≤29%, але не нижче 0,75 г на 1 кг вашого ІМТ. Половина харчових жирів має бути представлена поліненасиченими жирними кислотами, а кількість жирних кислот не повинна перевищувати 10%.
Вміст холестерину обмежується 300 мг на добу. Джерела жирів – риба нежирних сортів, м’ясо птиці без шкіри, яловича вирізка.
Кількість вуглеводів – 50-60%. Більшість вуглеводів має бути у вигляді клітковини (овочі, фрукти), розчинних харчових волокон (бобові, овес, ячмінь, хліб цільнозерновий), макаронів з пшениці твердих сортів. Максимально обмежити чи виключити продукти з доданим цукром.
Джерело кальцію та лактобактерій – кефір (до 1% жирності).
Кількість кухонної солі – максимум 4,5 г/добу.
Кількість загальної рідини – мінімум 2 л/добу. Обов’язкові 3 чашки листового зеленого чаю. Вони прискорюють базовий метаболізм та стимулюють термогенез, збільшуючи енергетичні витрати на 80 ккал/добу. Вживання алкогольних напоїв слід обмежити.
Обов’язковий прийом вітамінно-мінерального комплексу, складеного з урахуванням потреб чоловічого/жіночого організму.
Дотримання принципів №№ 2-9 та створення дефіциту калорій у 5-10% рекомендується довічно. У такому випадку поліпшується якість життя, збільшується його тривалість, зберігається можливість ведення активного життя до глибокої старості.

На замітку: При розрахунку харчової цінності середньодобових наборів харчових продуктів необхідно враховувати узагальнені втрати: для білка – 11%, жиру – 12%, вуглеводів – 10%. Для полегшення процесу підрахунку можна купити ваги кухонні у нас на сайті. А для правильного зважування свого тіла рекомендуємо купити ваги підлогові з різними характеристиками.

Що може бути причиною, якщо вага не йде при дефіциті калорій
Навіть при дефіциті калорій схуднення може не відбуватися з таких причин:

• Неправильний розрахунок дефіциту.
• Ігнорування дотримання балансу БЖВ.
• Зловживання алкоголем.
• Збільшене вироблення кортизолу, уповільнення метаболізму, порушення жирового обміну, підвищення м’язового катаболізму (руйнування) на фоні хронічного стресу та безсоння.
• Відсутність достатньої фізичної активності, зниження рівня основного обміну.
• Хронічні хвороби, порушення в роботі ендокринної системи. 

Висновки
Негативний енергетичний баланс:

Втрата ваги досягається шляхом створення негативного енергетичного балансу, що виникає при дефіциті калорій та збільшенні фізичної активності.
Оптимальний дефіцит калорій:

Рекомендований розмір дефіциту калорій для схуднення становить 15-20%. Найкраще худнути поступово та повільно, щоб уникнути надмірного приросту жирових відкладень після завершення енергодефіциту.
Початковий ефект:

Протягом перших 7 днів після створення дефіциту калорій можлива затримка води в організмі через прийом карнітину або інших факторів, що може впливати на вагу.
Безпечна швидкість схуднення:

Оптимальна швидкість безпечного та корисного для здоров'я схуднення становить 0,5-1,0 кг на тиждень. Цей режим можна підтримувати до 6 місяців, після чого потрібна піврічна перерва для стабілізації результатів.
Період стабілізації:

Після 6 місяців схуднення необхідно підтримувати баланс приходу та витрати калорій протягом півроку для закріплення результату та адаптації організму до нового рівня базового метаболізму.
Рекомпозиція тіла:

Рекомпозиція тіла, що передбачає одночасне спалювання жиру та приріст м'язової маси, є більш ефективною за «звичайне» схуднення. Вона покращує м'язову силу, витривалість та загальний фізичний стан організму в довгостроковій перспективі.
Наукові докази:

Дослідження показали, що методика помірного поетапного зниження маси тіла дозволяє поступово, але стабільно позбавлятися зайвої ваги, покращуючи якість життя та збільшуючи його тривалість. Дуже цікаво і сучасно про всі моменти про схуднення і здоровий сосіб життя, а також про вплив алкоголю у своєму блозі розповідає Віктор Мандзяк (не реклама). Влучно висловлюється та руйнує міфи про підходи та процес схуднення і тренувань. 

#Схуднення #ДефіцитКалорій #ЯкСхуднути #Дієта #ЗдоровеХарчування #СхудненняШвидко #СхудненняПравильно #Калорії #КетоДієта #СередземноморськаДієта #БЖУ #Метаболізм #СушкаТіла #ФормулаХаррісаБенедикта #ФормулаКетчаМакАрдла #ЕфективнеСхуднення #СпортивнеХарчування #ЗниженняВаги #Калорійність #ЗдоровийСпосібЖиття #РекомпозиціяТіла

---

« Повернутись